اضطراب چیست؟قسمت دوم
ادامه قسمت اول
بسم الله الرحمن الرحیم
درمان دارویى
در گذشته داروهایى از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار میگرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشترى دارد.
تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده میشود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً بهطور مرتب از این داروها استفاده میکنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده میکردهاند.
عدهاى معتقدند که این آرامبخشها روش مؤثر و کم هزینهاى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عدهاى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند.
درمان غیردارویى
درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى میباشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده میشود و بدینوسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنشزا برمى خیزد.
ـ تنآرامى یا آرامسازى (Relaxation)
ـ مواجهسازى (exposure)
ـ غرقهسازى (Flooding)
ـ حساسیتزدایی((Desensitization
ـ سرمشقدهى (Modeling)
ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر
پیشگیری از اضطراب
پیشگیرى شامل:
۱-رژیم غذایى
رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است
براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود :
١- متنوع بخورید .
٢- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .
٣- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
٤- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
٥- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.
٦- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
٧- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
٨- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.
٩- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
١٠- آهسته بخورید و لذت ببرید.
١١- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
١٢- نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید:
یعنى اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید
حال :
- اگر نمایه بدنتان کمتر از ٥/١٨ کیلو گرم باشد کم وزن مى باشید.
- اگر نمایه توده بدنتان ٥/١٨ تا ٩/٢٤ کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعى است.
- اگر نمایه توده بدنتان ٢٥ تا ٩/٢٩ کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن مى باشید.
- اگر نمایه توده بدنتان بیشتر یا مساوى با ٣٠ کیلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشید.
همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.
۲-ورزش منظم
ورزش کردن خصوصاً ورزش منظم بهگونهاى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار میدهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، بهراحتى درمانپذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر میگردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور میسازد. پژوهشگران دریافتهاند که پیادهروى تند و سریع به مدت ٤٠ دقیقه میزان اضطراب را بهطور متوسط تا ١٤ درصد کاهش میدهد.
۳-مدیتیشن ( Meditation)
٤ـ اجتماعى باشید.
هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً بهطور غریزى تمایل پیدا میکنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشهاى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشهگیرى به تشدید استرس کمک میکند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.
باید ترتیبى دهیم که عدهاى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان میدانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.
۵ـ هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص میشود. نوشتن احساساتتان در دفترچه کمک میکند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکین دهد.
۶ـ بخندید و شوخطبع باشید.
مطالعات زیادى نشان داده که خنده میتواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که میخندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند میزنیم جریان خون به مغز افزایش مییابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد میکند) در مغز آزاد میشود و سطح هورمونهاى استرسزا را در خون پایین میآورد.
۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.
جادهاى که به آرامش ذهنى منتهى میگردد از راهى موسوم به توجه میگذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث میشود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم
٨ـ گوش دادن به موسیقى ملایم
برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب میشود. در این مورد میتوانید بخش شنیدنیهای سایت را ببینید.
٩ـ افزایش اعتماد به نفس
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل میشوید.
اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوه مناسبى جهت مقابله استفاده نمیکنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد میشود.
١٠ـ حمایت اجتماعى
وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب میشود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.
با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش مییابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب میبینیم.
١١ـ آمادگى براى موقعیتهاى تنشزا
باید یاد گرفت که در شرایط استرسزا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینههاى اضطرابزای آن فکر نکرد.
مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عده زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.
١٢ـ كسب اطلاعات در مورد موقعیت
عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد میگردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب میشود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.
مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحى آگاهى یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودى برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب میگردند.
١٣ـ تنآرامى (Relaxation)
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه بهطور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمیگردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام میگیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر بهکار میرود نشانههاى اضطراب کاهش مییابد.
١٤ـ راهحلهاى دیگر
راههاى دیگرى که میتوانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.
٭ اجتناب از موقعیتهاى تنشزا و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحتکننده و استرسزا نه تنها سبب کاهش اضطراب میشود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد.
٭ خودت باش. سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید.
٭ انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان میباشد
اضطراب در ورزش
همه موقعيت های مهمی که در آن مورد آزمايش قرار می گيريم ممکن است ما را دچار اضطراب کند. اين موقعيت ها ممکن است شرکت در امتحانات آخر سال مدرسه، ملاقات با يک شخصيت مهم، ايراد سخنرانی، شرکت در مصاحبه برای استخدام يا شرکت در يک مسابقه مهم ورزشی باشد.
جسم بدون توجه به علت در همه موقعيت های اضطراب زا به يک صورت واکنش نشان می دهد. نگرانی فقط در ذهن نيست بنابراين وقتی ذهن نگران است جسم هم واکنش هايي نشان می دهد: افزايش ضربان قلب و آهنگ تنفس، افزايش تنش عضلات، احساس خستگی، تحريک پذيری، خشک شدن دهان، عرق کردن و سرد شدن کف دستها، دلشوره، تمايل به دفع ادرار، برافروختگی چهره، لرزش صدا، تهوع، افزايش فشار خون از نشانه های جسمانی اضطراب است. بعضی از علامت های ذهنی اضطراب هم عبارتند از احساس سردرگمی، فراموش کردن جزئيات، ناتوانی در تمرکز کردن، توسل جستن به عادت های گذشته و ناتوانی در تصميم گيری. التبه اگر همه اينها با هم به سراغ کسی بيايد کارش مختل می شود. ولی اغلب، بعضی از اين علامت ها احساس می شوند. اضطراب تأثيرات متفاوتی در افراد متفاوت می گذارد. لذا تفاوتهای فردی بايد در نظر گرفته شوند و همه ورزشکاران از چگونگی تأثير اضطراب بر خود و عملکردشان آگاه باشند.
چرا اضطراب بر عملکرد ورزشی اثر می گذارد؟
اضطراب از دو راه بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوب می گذارد:
الف- اضطراب سبب انقباض غيرضروری در عضلات می شود.
وقتی نام کسی را برای گرفتن جايزه می خوانند تا روی صحنه برود اگر دچار اضطراب شود راه رفتن که طبيعی ترين فعاليت انسان است برايش دشوار می شود. زيرا عضلات زيادی دچار انقباض می شوند که مانع راه رفتن روان و راحت است. همين اتفاق ممکن است در مسابقه دو برای دونده روی دهد. بسياری از مردم بر اثر اضطراب در عضلات خود کوفتگی و درد احساس می کنند که ناشی از انقباضات و تنش های ناخواسته است.
با تمرينات آرميدگی و رها کردن عضلات و مهارت يافتن در آن می توان در مواقع افزايش تنش عضلانی آنها را آرام کرد. انقباض های زائد عضلات سبب ناهماهنگی و ناموزونی حرکات و گاه سبب کند شدن آنها و نيز موجب صرف انرژی زياد و خستگی زودرس می شود.
ب- تغيير در توجه و تمرکز:
اضطراب زياد توجه و تمرکز را بر هم می زند و به دنبال آن عملکرد افت می کند. بطور کلی وقتی دچار اضطراب می شويم همه فعاليت های ذهنی دچار کندی و عدم دقت می شود. کسی که در ملاقات با يک شخصيت مهم دچار اضطراب شده وقتی می خواهد دوست خود را معرفی کند، ممکن است نام او را به ياد نياورد.
معمولاً در اضطراب زياد توجه محدود می شود. يعنی دامنه توجه باريک می شود و ورزشکار نمی تواند همه ميدان بازی را زير نظر بگيرد. مصداق آن زمانی است که يک بازيکنت فوتبال يا بسکتبال دچار اضطراب می شود و به علت محدود شدن توجه يار هم تيمی خود را که در موقعيت خوبی برای دريافت پاس قرار دارد نديده و توپ را به اشتباه به حريف پاس می دهد.
علل اضطراب: بطور کلی وقتی فرد به اين نتيجه برسد که توانايي اش برای انجام کاری که از او انتظار می رود کافی نيست دچار اضطراب می شود. بنابراين مهم ترين عامل اضطراب قضاوت شخص در مورد اهميت کار و توانايي خود اوست. در عين حال عوامل اضطراب زا در ورزش را می توان به دو دسته موقعيتی و شخصي تقسيم کرد:
عوامل موقعيتی اضطراب:
اهميت مسابقه: هر چه اهميت مسابقه بيشتر باشد، احتمال افزايش اضطراب بيشتر است. البته اهميت مسابقه در نظر همه ورزشکاران البته اهميت مسابقه در نظر همه ورزشکاران يکسان نيست.
عدم اطمينان: مثلاً در بازيهای گروهی وقتی نتيجه بازی مساوی است، ميزان اضطراب بيش از حالتی است که اختلاف دو تيم زياد است يعنی شرايطی که تيم حريف يا خيلی قوی تر يا خيلی ضعيف تر است و نتيجه مسابقه معلوم است.
همينطور عدم اطمينان ورزشکار از اينکه آيا جزء نفرات اصلی تيم هست يا نه، آيا می تواند از سربازی يا دانشگاه مرخصی بگيرد و ... می تواند از عوامل بی اطمينانی به شمار آيد.
عوامل شخصی:
عوامل شخصی اضطراب شامل:
الف- اعتماد به نفس: هر چه اعتماد به نفس بيشتر باشد، اضطراب کمتر است. بنابراين افزايش اعتماد به نفس سبب کاهش اضطراب می شود.
ب- اضطراب صفتی: غير از اضطراب مسابقه که يک اضطراب موقعيتی است همه انسانها از نظر اضطراب صفتی با هم متفاوت اند. بعضی ها موقعيت های زيادی برايشان اضطراب زاست. بنابراين هرچه اضطراب صفتی يک ورزشکار بيشتر باشد احتمال مضطرب شدن او در مسابقه بيشتر است.
روش های مقابله با اضطراب:
· کنترل فکر: افکار منفی را به مثبت تبديل کنيد.
· تمرکز بر تکليف: توجه خود را به کارهايي معطوف کنيد که در دست داريد.
· به نکات مثبت خود توجه کنيد.
· آمادگی روانی پيش از مسابقه: تصويرسازی، آرميدگی و ...
· تنظيم وقت: استفاده بهينه از وقت برای تمرين و ساير امور زندگی
· تمرين سخت: اعمال تلاش مطلوب در تمرين
· هنگامی سختی بخنديد.
· در تمرين، شرايط اضطراب زا را ايجاد کنيد.
· به زمان حال تمرکز کنيد: به گذشته و آينده فکر نکيند.
·آماده به مسابقه بياييد: با برنامه و نقشه بياييد، وسايل مهيا باشد، در زمان مناسب، احتمال ها را تا حد ممکن پيش بينی کنيد و اقدامات مقابل را بينديشيد.
اختلالهای اضطرابی:
مضطرب بودن تا اندازه ای به عنوان بخشی از یک پاسخ مقابله ای طبیعی به مسائل زندگی روزمره در نظر گرفته می شود. با این حال، زمانی که اضطراب شدید و یا نا متناسب با موقعیت باشد به عنوانیک اختلال و یا یک شک مشکل بالینی در نظر گرفته می شود. تعاریف ارائه شده در مورداضطراب به عنوان یک پدیده بالینی متفاوت می باشند. بعضی از تعاریف بر علائم فیزیولوژیکی و بعضی بر علائم روانشناختی تأکید می ورزند. بطور کلی د رمورد این که آیا علائم فیزیولوژکی و روان شناختی هر دو برای تشخیص لازمند یا این که این علائم تا چه میزان باید آشکار شوند تا اضطراب به عنوان یک اختلال در فرد تشخیص داده شود. توافق نظر کمی وجود دارد.
اختلال اضطراب منتر: همان طور که درمورد بیماری افسردگی گفته شد، توصیفهای DSM III-R از اختلال اضطراب منتشر (GAD) اختصاصی تر از توصیفهای ICD-9 می باشد. ملاک هایی تشخیص اختلال اضطراب منتشر در جدول 7-1 آمده است.
ملاکهای تشخیص DSM III-R برای اختلال اضطراب منتشر
الف- اضطراب و تشویق شدید یا غیر معقول( انتظار توأم با دلواپسی) در مورد دو یا چند موقعیت زندگی( به عنوان مثال، نگرانی در مورد بدشانسی احتمالی کودکی که در معرض خطر قرار ندارد، نگرانی بدون دلیل برای مسائلمادی) برای مدت شش ماه یا بیشتر، که ضمن آن بیمار اکثر روزها گرفتار این حالت بوده است( درکودکان ونوجوانان، این حالت ممکن است به صورت نگرانی در مورد تحصیل، ورزش یا عملکرد اجتماعی ظاهر شود)
ب- اضطراب عمومی نسبت به اختلالی دیگر نظیر اختلال وحشتزدگی یا بی اشتهایی عصبی در مرتبه ثانوی قرار ندارد.
ج- اختلال فقط در جریان یک اختلال خلقی یااختلال روان پریشی روی نمی دهد.
د- در حالت اضطراب حداقل شش علامت از هجده علامت زیر باید وجود داشته باشد:
تنش حرکتی
1- رعشه، انقباض ناگهانی، یا احساس لرز
2- تنش عضلانی، درد یا کوفتگی
3- بی قراری
4- خستگی پذیری مفرط
پیش فعالی خود بخودی
5- احساس تنگی نفس یا احساسا خفگی
6- طپش یا سرعت ضربان قلب( تاکیکاردی)
7- تعریق، دستهای سرد و مرطوب
8- خشکی دهان
9- احساس سر گیجه یا سبکی سر
10- تهوع، اسهال یا سایر ناراحتی های شکمی
11- گل انداختن صورت(احساس داغ شدن) , احساس سردی
12. تکرار ادرار
13. اشکال در بلع یا احساس گرفتگی در گلو
گوش به زنگ بودن و پیگیری
14- احساسا تحریک(کوک بودن) و بی صبری
15- واکنش و از جا پریدن به طور مفرط
16- اشکال در تمرکز یا « احساس تهی شدن ذهن» به علت اضطراب
17- اشکال در خواب رفتن و تدام خواب
18- تحریک پذیری
اختلال اضطراب منتشر و حملات وحشتزدگی:
با توجه به سطح فعلی دانش مان گفتن این که در این گروه از اختلالات شناخت درمانی برای چه نوع فرد بیماری موثر است تقریباً غیر ممکن است. با این حال، در کتب و مقالات تحقیق اشاره ها و راهنماییهای کلی را می توان یافت.
برخلاف شواهد مربوط به بیمارن افسرده، همراه بودن این دو اختلال به نظر نمی رسد که یک نشانه متناقض با کاربرد شناخت درمانی در بیماران مضطرب باشد.
نشانه های لازم برای شناخت درمانی اختلالات اضطرابی
اختلال اضطراب منتشر( با جملات وحشتزدگی یا بدون آنها)
اختلال وحشتزدگی( ذر مواردی که علائم ناشی از تنفس نامنظم است)
پایان
www.insidemind.ir
